畑ヨガって何？

菜園で土・風・水・太陽とふれあい植物の生長にふれると、心が和みリフレッシュすることができます。だけど、腰をかがめたり、重たいものを運んだり、鍬やスコップを奮ったりと、普段と違う体の使い方に、ちょっと疲れてしまうことも。 そこで、まちなか菜園がご提案するのが「畑ヨガ（ハタヨガ）」です！！

様々な種類があるヨガの中でも、ハタ・ヨガ（Hata-yoga）はもっとも歴史が深く、かつベーシックなもののひとつ。呼吸法と体操を組み合わせた、みなさんにも馴染みやすいヨガです。

例えば、野菜のお手入れを始める前の準備体操として・お手入れ後に体をほぐすストレッチとして・・・菜園生活とハタ・ヨガを組み合わせたら、もっと気持ちよく、もっと楽しく、しかも両方を一度に楽しめてしまうのでは？？

菜園生活（畑）＋ハタ・ヨガ＝畑ヨガ（ハタヨガ）！

そんなアイディアのもと、畑ヨガは生まれました。今回ご紹介するのは、 ヨガマスター・ジュズ先生による、まちなか菜園のためのオリジナル・プログラムです。一日の各シーンに合わせたプログラムは、ヨガマットなど特別な道具がなくても・広いスペースがなくてもできるなどの嬉しい工夫もされています。 畑ヨガで、心も体も気持ちよく、リフレッシュしましょう♪

ヨガを始める皆様へ　アドバイス

1. 吐く息と下腹部への集中を意識しましょう
2. 綺麗なポーズを目的とせず、自分の体の心地よさを感じましょう
3. 人と比べたり競争したりせず、じっくりとその日の心身を感じましょう
4. 弾みや勢いはつけず、ゆっくりと
5. できればヨガの前2時間はご飯をたべず、空腹でやると無理なく行えます
6. 体の不調な部分だけに集中するのではなく、体全体を使うよう心がけましょう

1. 肩の力を抜いて、息を吐ききります。

2. 息を吸いながら体の前面を伸ばすように天井へ。

3. 息を吐きながら体の裏側を伸ばします。

4. 床に両手をついて、右足を下げます。

5. 軽く息を吸いながら腰を落とし、手と手の間から天井を見ます。

6. 両手をついて、左足を右足へそろえます。背筋を伸ばして視線は前へ。

7. 両足をそろえて、息を吸いながらアゴを上げ、胸を開いて天井を見上げます。

8. 息を吐きながらお尻を天井へ。背筋を伸ばして、目線はおへそへ。

9. 両手の間に左足を戻します。

10. 息を吸いながら、腰を沈めて両手の間を見上げます。太陽がそこにあるとイメージしましょう。

11. 両手を床について足をもどし、息を吐きながら前屈します。

12. ゆっくりと上体を起こし、息を吸いながら伸び上がります。

13. 息を吐きながら気持ちを整えます。

前後、左右のバランスの修正と、背中の柔軟性を高める連続ポーズです。呼吸と動作をゆったりと合わせながら行うことが大切です。徐々に深くなっていく腰、胸の柔軟性を感じながら行います。首、腰に痛みのある方は、反るポーズで、目線だけでも「反っているつもり」で行い、決して始めから無理をしないようにしましょう。
2サイクル目は左足から後ろへ下げる順序で行います。

1. 肩の力を抜いてお腹で呼吸します。しっかりと息を吐ききりましょう。

2. 息を吸いながら空へ伸びあがり胸を開きます（シュロの木のポーズ）。自然な呼吸で、風に揺れるように、左右の脇腹を交互にゆっくり伸ばします。

3. 両手を腰におき、腰の回りと脇腹を左右交互にゆっくりと伸ばします。

4. 上体を大きくひねります（ねじり三角のポーズ）。顔は上の手を見て空の色を感じます。背中が丸くならないよう、背筋を伸ばし、両手の指は開きます。

5. 体を起こします。

6. 右を向いて大きく足を踏み出し、膝を着きます。

7. 太ももの付け根を伸ばします。

8. 向きを変え、反対側の太ももの付け根も伸ばします。

9. 姿勢を戻します。

10. 立ち上がり、両手を左右へ、胸を開きます。

11. 大きく空に伸び上がり、手を合わせます。

12. 胸の前で手を合わせ、ゆっくりと深呼吸をします。

伸び上がるときには大きく胸を開き、空気が体にスゥっと入ってくるような感じを楽しみます。前屈や上体をひねるときは、体の中にある空気が奥のほうからシュワ～っと抜けていくように強く息を吐ききることが大切です。手の指は大きく開いて、指の間に風が通り抜ける感触も楽しみましょう。
人と合わせずに、自分のちょうど良い息の長さで行いましょう。

1. 肩の力を抜いて、息を吐ききります。

2. 息を吸いながら大きく伸び上がり、かかとを上げます。

3. 息を吐きながらかかとを下ろしゆっくりとしゃがみます。息を吸いながら両肘で膝の内側を押し、腰を伸ばして胸をはりましょう（挨拶のポーズ）。

4. 息を吐いて、膝を抱えて小さくなり、肩甲骨の間を広げます（種のポーズ）。

5. 背骨をひとつずつ積み上げるように上体を起こしていきます。

6. 上体をゆっくりと起こし、頭は最後に立てて、正面を見ます。

7. 息を吸いながら伸び上がります（芽が出るポーズ）。気持ちよく伸びをしましょう。

8. 息を吐きながら、両手を胸の前にもどし、呼吸を整えましょう。

伸びるときは空へ高く引っ張り上げられるように、しゃがむときはゆっくりと小さく小さく地面の小石になるような気分で行い、呼吸を合わせます。始めは一つ一つを無理せず、繰り返し行います。挨拶のポーズは、畑でしゃがむ姿勢を楽にする基本動作となりますので、数回繰り返し、大切に行いましょう。

●木こりのポーズ

1. ゆっくり息を吸いながら、手に斧を持って、大きく振り上げます。

2. 息を吐きながら、ゆっくりと振り下ろします。何回かやりましょう。

起き上がるときには、肩の力を抜き、背骨一つ一つを積み木のように重ねていくイメージで立ち上がります。手の位置を変えて何度か繰り返しましょう。

●リクライニングヒーロー

1. 膝を折って後ろに倒れ、肩の力を抜き、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。

2. 頭の上で腕を組んでみましょう。更に肋骨の間が開き、深く息が入ってきます。

3. 足を持ち、背中と首を反らせてみましょう。

4. 倒れるとき・起き上がるときは、腰に負担をかけすぎないよう、手を腰のうしろについてゆっくりと動きます。

腰・膝・足首が痛い人は、無理をせず、胡坐（あぐら）や安定坐法で行います。急いで倒れずに、手を腰あたりに付きながら、徐々に体を後ろに倒していきましょう。

＜安定坐法とは？＞
胡坐をかくようにして座り、かかとは太ももに乗せず縦に並べます。その延長線上におへそが来るように位置を合わせます。お尻をグッと後ろに引き、背骨を伸ばします。

●月とウサギのポーズ

1. 軽く目を閉じて座ります。顔には軽い笑みを浮かべてみましょう。

2. 息を吸いながら、両手を合わせて天井へ伸びます（月のポーズ）。

3. 息を吐きながら床へ体を倒します。お尻はかかとに乗せたままで力を抜きます（野ウサギのポーズ）。

4. 両手の間に胸を進め息を吸いながら天井を見上げます（コブラのポーズ）。

5. 息を吐きながら戻ります（野ウサギのポーズ）。

6. 背骨一つ一つを積み上げるように上体を起こします。

7. 息を吸いながら、もう一度天井に伸び上がります（月のポーズ）。

8. 胸の前で手を合わせ、ゆっくりと深呼吸をします。

正座ができない人は座りやすい形で座りましょう。そのときは左右の足を組み替えて、左右のバランスをとるか、やりにくいと感じる側の回数を増やして行いましょう。

ハチ

むずかしく考えないことが一番大切ですね。
一日の思い出を話しながら、笑顔で行いましょう。

リトルバタフライ

アリ

うさぎ

なんだろう？

林

風に揺れる林

二人で柔軟

左右に揺れる

1. 胸の前で手を合わせ。軽く目を閉じ息を吐き、肩の力を抜きましょう。

2. 息を吸いながら天井へ伸び上がります。息を吐き、左右へゆっくりと体をゆらします。

3. 右足を一歩踏み出し足先も向けます。両手を肩の高さで左右へ広げます。息を吸いましょう。

4. 息を吐きながら、上体を倒します。両足に体重を乗せバランスをとりましょう。腰胸をねじり胸を開きながら深く3回ほど呼吸しましょう。

5. 息を吐きながら、両手を右足の横へつき、前屈します。

6. 右足を曲げて、左足の膝をつきます。息を吸いながら腰を床へ沈め、手を合わせて上体を反らせます。

7. 右足の膝を立て、反転します。左足の膝をたて深く腰を沈めながら上体をそらせます。

8. 両手を左足の横につき、膝を伸ばして前屈したのち、右手を天井へ上げ胸を広げ深く呼吸をします。

9. 上体を戻し、両手を左右に広げ胸を張り、肩の力を抜きましょう。

10. 大きく天井へ伸び、息を吸いながら手を合わせます。

11. 胸の前で手を合わせ、軽く目を閉じ一日の全てに感謝しましょう。

決して急いで行わないようにしましょう。少し薄暗い中で、丸いお月様をイメージしながら行います。顔やおでこを緊張させないよう、リラックスしながらゆっくりポーズを繰り返します。
最後は全身を大地に預け、シャバアサナで深～い呼吸を楽しみましょう。

全てのポーズの後に行います。
ゆっくりと呼吸しながら全身の力を抜き、大地・床に体を預けます。